【重要】在宅ワーク・気をつけるポイント3つ

コロナウイルスの影響で急に在宅ワークを始めた人が気をつけるポイントは、まず3つ

  • 運動不足
  • 腰痛
  • 時間の管理

実はオフィスと自宅の環境の違いが健康に与える影響は大きいです。

在宅ワークは慣れればメリットは多いですが、今回のコロナで急にオフィスから自宅での仕事に変わった人は、「在宅の準備」が間に合っていない人がほとんど。

SNSで目にする在宅の悩みは、健康に関することが目立っています。

特に、腰痛を挙げているひとが多いです。

  • 朝寝坊してしまう
  • 運動不足になる
  • パジャマのまま着替えなくなった
  • ベッドでは仕事ができない
  • 椅子がなくて腰痛になった
  • ソファーとローテーブルや、こたつで仕事すると肩や腰が痛くなる
  • 自宅の椅子だと腰痛になる
  • テレワークのためにモニターが必要
  • ゲームにハマる

在宅に「オフィスチェア」は必需品!選び方のポイント

オフィスチェアの重要性に気づいて買い換えた方のnoteを読むと、海外ブランドのオフィスチェアーは届くまで時間がかかるので、国産を買う方が良いと買いてありました。

オフィスチェア選びのポイント

・背もたれがメッシュで通気が良い
・座部がウレタン素材(体重の分散が出来る)
・腰当て付きで姿勢をサポートできるタイプ

アイリスプラザ オフィスチェア ハイバック メッシュ アームレスト ロッキング機能 腰サポートバー ブラック H-935L-2RN 価格 ¥6,405

自宅でできる運動不足解消方法

在宅での運動不足を、どのように解消しているか調べてみました

・仕事の前にストレッチ
・筋トレ、腹筋
・近所をジョギング
・動画を見ながらヨガ
・子供と遊ぶ
・ウォーキング(散歩・買い物に出る)

他にも、定期的にマッサージや整体に通い、腰痛をケアしている人がいました。

全体的には「散歩に出る」が多く、他では、男性は筋トレ、女性はヨガ、どちらにも多いのがストレッチでした。

自宅で出来る「筋トレ」「ヨガ」のおすすめYouTube

たくさんあるスポーツ系YouTubeの中で、自宅で実践できる本格的な物を集めてみました。この機会に自宅トレーニングを日課にしてみてはいかがでしょうか

自宅で出来る10分筋トレ(初級編)
肩甲骨をほぐすヨガ☆ 肩こり・腰痛さようなら! #62
ポイント

自宅で筋トレやヨガ、ストレッチを始めるなら「ヨガマット」は必須です。
適度な弾力が体への負担を減らし、滑らず安全にポーズをとることができます。
選ぶポイントは、両面滑り止で軽いもの。室内トレーニングであれば厚さ6mmあれば十分です。
価格も2000円前後からあるので揃えておきましょう。

Gruper ヨガマット 6mm エクササイズマット フィットネスマット トレーニングマットTPEリング保護素材 軽量 耐久性 肌に優しい 両面の滑り止 屋内運動 ピラティスマット持ち運び 収納簡単   価格 ¥2,799

皆んなの「やる気を出す」方法は?

みんなの「やる気を出す」方法

・デスクトップを推しに変える
・深呼吸する!
・気合でスタートする
・シャワーを浴びてちゃんと着替える
・朝ちゃんと髭を剃る!
・巻き髪にしてメイクする
・Discordなどを使って皆んなと連絡を取り合う
・好きな音楽を聴く

デスクトップを推しに変えたり、推しの画像を見える場所に貼ったりしている人は多いようです。また、気の合うもの同士チャットアプリで繋がりながら作業する人もいます。

基本的に普段の出勤ルーティンを変えないようにしてる人も多く見受けられました。

自宅とはいえ、身支度をきちんとしてから作業に取り掛かっているようです。少なくとも近所に出ていける服装に着替えてから仕事に取り掛かる方が、気分転換の散歩や買い物もサッと行けて良いです。

気になったのは、深呼吸する、や、気合を入れて勢いで仕事を始めるなどです。スイッチの入れ方は人それぞれですが、気合や深呼吸はクセづけできればモチベーション維持には効果があると思います!

飽きないBGMで仕事に集中する方法

BGMには集中とリラックスの両方の効果があるといわれています。

今回選んだ作業用BGMは、定番の“耳触りが良く適度にリラックスできるけど飽きないタイプ”を選んでみました。よくある「α波(アルファ波)集中力系のYouTube」もいくつか試しましたが、筆者はだんだん眠くなってしまうので、ダメでした。BGMは静か過ぎても、アップテンポ過ぎても良くないですね。以下紹介するものはその辺のバランスが良くて記憶に残らないので繰り返し聴いてOKです

YouTubeは有料会員でないと途中広告が入ります。有料会員登録はアプリからよりPCからの方が安いので登録の際はお気をつけさい

集中力UP【癒し系ヒーリング】

すごい効果!驚くほど集中状態へ、自律神経を整え記憶力を向上癒しのピアノロール 不眠解消、疲労回復

こちらのYouTubeは約2時間の「癒し系のピアノインスト」です。集中力が高まる効果が高いと言われているピアノサウンドが2時間続き、受験や資格の勉強で人気です。使ってみると、結構集中できるので2時間があっという間に終わります。音量を下げてうっすらかかってるくらいにするのがオススメです。

一人作業も寂しくない【lofi hip hop radio】

lofi hip hop radio – beats to relax/study to

【lofi hip hop radio】このチャンネルは、集中力〜!というより、リラックスしながら作業できチャンネルです。画面の女の子が、ペンを走らせたり、たまにページをめくったりするので、自宅で一人きりの寂しさが紛れていいです。

このチャンネル「ローファイ・ヒップホップ」についてはこちらの記事がとても詳しく解説していますので興味のある方は読んでみてください。→Lo-fi Hip Hop(ローファイ・ヒップホップ)はどうやって拡大したか

自宅がまるでカフェのよう【Cafe Jazz Live Radio】

Coffee Jazz Music – Chill Out Lounge Jazz Music Radio – 24/7 Live Stream – Slow Jazz

【Coffee Jazu Music】はゆったりしたJAZZが心地よく、「気にならない」「飽きない」「気が散ら無い」「適度にリラックスできる」の四拍子揃った良チャンネルです。作業BGMにおすすめ度高いです!

仮に集中が切れて一休みしていても違和感なく心地良いです。どちらかと言うと、夜の作業に向いてます。画面の湯気の上がるコーヒーカップを見ると、ちょっとブレイクしたくなりますが、そしたら美味しいコーヒーを一杯飲んでから、目を覚まして作業開始も良いのではないでしょうか。

集中力に効果絶大なモンスターアルバム【American Don】

The Peter Criss Jazz

最後に、YouTube Radioではないのですが、アメリカ ペンシルベニアのバンドDon Caballeroが2000年に出したアルバム「American Don」です。世界的に大変人気のあるアルバムで、Amazonレヴューなどみていただければその辺は納得かと。聴き方はヘッドフォンか、イヤフォンがおすすめです。

好みみのよりますが、私的にびっくりするくらい作業効率の上がるアルバムなので載せてみました。聴き方は2曲目からスタートするのがおすすめです。

Amazon music

アマゾンプライム会員であれば、Amazon musicでチャンネルを選ぶのもおすすめです。好みのテャンネルを選んでBluetoothスピーカーで聴くのも良いですよ

おすすめのBluetoothスピーカー

アメリカの老舗サウンドメーカーのJBLは選んで間違いないと言えます。見た目のオシャレさと価格が魅力のこのタイプは一押しです。

JBL GO2 Bluetoothスピーカー IPX7防水/ポータブル/パッシブラジエーター搭載 オレンジ JBLGO2ORG 【国内正規品/メーカー1年保証付き】価格 ¥3,627

同居の家族がいる人は、ネック型のこれなら話しかけられても気づかないなんてことないのでオススメです

ウェアラブルネックスピーカー AQUOSサウンドパートナー ローズゴールドbluetooth対応 本体約88g軽量設計価格:¥9,375

「デスクの位置」で集中できる環境を作る

desk

自宅では、広いスペースがとれなくて、いろいろと目に入るものに気が散ってしまうことがあるようです。

そんな場合の解決方法は以下3つ

・ 視界に入るものは整理整頓する
・デスクの上は余計なものは一切置かない
・ カフェで仕事をする時のようにデスクを窓際に置く

窓際にデスクを置いて視界を開放的にする方法で作業環境を整えます。窓に向けるのが無理ならデスクのサイドを窓側に付けてもOK。視界がひらけ、デスクに外の明かりが射すようになると、体の中の時間のズレも起こりにくくなり健康にもいいです。

・デスク売れ筋ランキングhttps://www.low-ya.com/category/DESK/
・木製デスクにこだわる https://www.low-ya.com/category/DESK_WOODEN/

まとめ

いかがだったでしょうか

前半は、在宅ワークの皆んなのやる気の出し方や、気づいて改善したことなどを、後半は作業に収集できる環境づくりを、紹介してみました。

ぜひ参考に自宅をきもちよく仕事のできる環境にしてみてください

今回は以上です。

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